連休には、旅行を計画する人も多いのではないでしょうか。旅行先で食事をするときに、いつも頭の片隅に「ダイエット」という言葉があると、楽しい食事も楽しさ半減。逆にストレスになってしまいます。ダイエットを成功させるためには、「楽しむときは楽しむ」というメリハリが大切です。そこで、旅行先で太らないために実践すべきことを３つご紹介します。

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旅行先で太らないために実践すべきこと3つ

1．積極的に歩く
　観光地巡りやショッピングの際は、自動車やバスばかりに頼らずできるだけ歩きましょう。また、エスカレーターより階段を利用し、寝る前に軽くストレッチをとり入れることもおすすめです。カロリー消費が増えることはもちろん、下半身を動かすことで旅行中に陥りやすい便秘の解消につながります。旅行バッグにフラットシューズやスニーカーを一足入れてみてはいかがでしょうか。

2．ベジファーストを実践し、ゆっくりよく噛んで食べる
　食事は、野菜から食べるベジファーストを行いましょう。野菜に豊富な食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を与えたりする働きがあります。野菜や海藻を使った副菜や、汁物を先に選びましょう。食べ始めから約20分後に満腹感を感じると言われているため、よく噛むことを忘れずに。（目標は1口30回）

　ご当地野菜には珍しいものがたくさんあるので、ゆっくり味わいながら食事を楽しんでくださいね。

3．食べる量をコントロールする
　パッケージツアーなどでは食事がバイキングプランの場合が多くあります。バイキングの時は、あれもこれも目移りして食べたくなりますが、ここはグッと我慢。自分の目で食べたいものだけを厳選し、しっかり量をコントロールしましょう。もし食べ過ぎてしまった場合は、次の食事を軽めにして、一日トータルでカロリーを調整するように意識してみてくださいね。

　また、お土産屋さんの試食コーナーも然り。どうしても味見してみたいものだけを選び、あとはお土産として購入するのも一つの手です。ちょこちょこ食べもカロリーオーバーに繋がるので注意しましょう。

　もし「せっかくの旅行だからダイエットを忘れて思い切り楽しみたい！」という場合は、一旦ダイエットを忘れてしまうのもアリです。その場合は、旅行後に必ず体重を測定し、増加していたらいつまでも放置せず、バランスの良い食事と適度な運動で元に戻すように努めましょう。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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　外出自粛などから、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか？からだに良くないとはわかっていても、なかなか運動不足は解消できないものです。そこで今回は、自宅にいながら簡単にできる、運動不足解消のためのワークアウトをお伝えしていくので、ぜひ実践してみてください。

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1.運動不足とは具体的にどんな状態？

運動不足を甘くみてはいけません。運動不足になると基礎代謝が下がって血流が滞り、からだの冷えや、肩こり・腰痛・頭痛・免疫力低下など、さまざまな心身の不調を引き起こす可能性があります。

また、慢性的な運動不足はエネルギー消費量も減少し、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病にもかかりやすくなるとされています。つまり、運動不足は万病の元と言えるのではないでしょうか。では、運動不足とはいったいどういった状態を指すのか、ご紹介します。

1-1.歩数
運動不足のひとつの指標として、歩数があげられます。日本人の1日あたりの平均歩数は、男性が約8,200歩、女性が7,200歩と言われています。あくまでも目安ですが、この値を下回っていると、運動量が不足しているかもしれません。

厚生労働省は、生活習慣病対策、健康の増進の総合的な推進の施策として、「健康日本２１」の中で、1日1万歩を確保することが理想と考えられると発表しています。
（参考：厚生労働省HP「健康日本２１（身体活動・運動 ）」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

1-2.座っている時間
1日の中で座っている時間も、運動不足の目安となります。日本人が座っている時間は1日あたり平均7時間といわれており、世界最長と言われています。また、1日8時間以上座っている方は病気や死亡リスクが増えるといわれているため注意が必要とされています。

からだの筋肉の約70％は下半身にあります。座っている時間が長いということは、下半身の筋肉が使えていないということになるので、それだけ運動不足になっている可能性があります。

2.自粛中でも可能！一畳分のスペースでできるワークアウト

歩行不足や座りっぱなしの方に必要な、自宅でできる簡単なワークアウトを2つご紹介します。どちらも手軽にできて、かなり負荷のかかる全身運動なので、運動不足解消にはおすすめです。

2-1.バーピー
バーピー運動はスクワット・腕立て伏せ・ジャンプを繰り返していく全身運動で、かなり負荷の高い運動です。

1.立った状態からしゃがみます。
2.腕立て伏せの姿勢になり、腕立てを1回行います。
3.素早く立ち上がり、ジャンプします。
4.1～3を繰り返します。10回3セットを目安に行いましょう。

2-2.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、ひたすらジャンプを繰り返していく全身運動です。簡単そうに見えますが、意外ときついトレーニングです。

1.足を閉じて立った状態から、両手両足を思いっきり広げながらジャンプします。
2.またジャンプして、足を閉じてはじめの姿勢に戻ります。
3.1～2の動作をできるだけ素早く繰り返します。10回3セットを目安に行いましょう

3.運動不足を感じる方におすすめの漢方薬（情報提供：あんしん漢方）

「運動することが億劫だな」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などのさまざまな症状に効果のある漢方薬はいくつもあります。

運動不足では基礎代謝が低下します。漢方医学では、この運動不足による代謝の低下に働きかけます。たとえば「ストレスによる基礎代謝の低下（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて代謝が悪くなった」などです。

運動不足解消を目的とする場合、漢方薬は基礎代謝を上げる効果が認められています。

医薬品である漢方は、自然の恵みである植物や鉱物などの生薬を組み合わせたものです。比較的、副作用が少ないといわれており、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくない方への健康体質づくりには最適です。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日飲むだけなら、手間なく続けられますね。

＜運動不足の方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散：お腹周りの脂肪があり便秘気味の方
便通を促し体内に滞った気や血のめぐりを良くしてくれます。

・防已黄耆湯：疲れやすくむくみがちで水太りの方
水分循環を促し滞った水をめぐらせてくれます。

・大柴胡湯：イライラしやすく脇腹が張り便秘のある方
気のめぐりを良くし、食欲などの気持ちを整えてくれます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したいという方におすすめの、スマホで気軽に専門家に相談できる新しいサービスです。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方

4.簡単自宅ワークアウトで運動不足を解消しよう！

運動不足を解消するためのワークアウトをご紹介しました。バーピーとジャンピングジャックは、少しのスペースでも簡単にできるワークアウトです。ぜひ実践し、運動不足を解消していきましょう。また、運動不足による基礎代謝の低下には漢方薬もおすすめです。運動が苦手な方は、今回ご紹介した漢方薬をぜひ試してみてください。

[文：あんしん漢方]

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理学療法士　濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。